"Non svegliare atleta che dorme": l'importanza del sonno

Si dice che chi dorme non piglia pesci, tuttavia per quanto attivi e volenterosi siamo il sonno è uno dei bisogni primari indispensabili alla salute fisica e mentale, e per quanto riguarda gli sportivi è rilevante anche per la prestazione (in allenamento e in gara). L'importanza del dormire riguarda non solamente l'azione stessa, ma anche il rispetto dei tempi e dei ritmi di essa.

Certo, alcuni di voi penseranno “ha scoperto l'acqua calda”, ma oggi voglio spiegarvi nel dettaglio di cosa è fatta quest'acqua calda scientificamente e quali sono i metodi per poter avere una qualità del sonno migliore e quindi imparare a gestirla.

La preparazione mentale viene utilizzata non solamente dagli atleti, ma anche da managers e dirigenti che si ritrovano sempre a rincorrere l'orologio come il coniglio di Alice nel paese delle meraviglie, viaggiando da un continente all'altro, ogni settimana. Militari, astronauti, ma anche atleti della vela e di altri sport in solitaria utilizzano diverse tecniche di mental coaching e della psicologia per poter gestire autonomamente le ardue imprese che affrontano.

Ho deciso oggi di scrivere questo articolo, in quanto ci ritroviamo in un momento caratterizzato (per molti) dalla non organizzazione, o meglio dallo sconvolgimento degli orari di routine giornalieri. Questo "scombussolamento" può portare a delle conseguenti insonnie o disturbi emotivi e fisici che sul lungo andare (se non presi in considerazione) possono anche diventare più seri.

Sul breve termine 48 ore di veglia portano ad un deterioramento delle funzioni cognitive e psicomotorie, pertanto per gli sportivi (ma ovviamente per chiunque!) diventa pericoloso mancare di ore di sonno. Entreremo nello specifico più in basso. Ora veniamo alla teoria (eh si serve anche, o meglio soprattutto anche questa!)

Cos'è il sonno?

Il sonno è per definizione uno stato di relativa inattività motoria caratterizzato da una diminuzione delle percezioni e delle reazioni sensoriali.

Pertanto per poter gestire questo bisogno di dormire, l'Uomo ha in sé una specie di orologio biologico che si imposta in base a diversi fattori. Tutti voi vi sarete accordi che nel momento in cui programmate la sveglia ad una certa ora, possa capitare che vi svegliate appena prima, o ad esempio vi ritrovate svegli (anche se in vacanza) sempre alla stessa ora, come fosse un meccanismo stampato nel cervello.

Michel Siffre, studioso che sperimentò l'isolamento nelle grotte, scoprì questo orologio grazie alla non influenza dei fattori esterni sul cervello durante le ore di sonno. Rimanendo al buio ed isolato scopri che esso può essere facilmente destabilizzato e che la sua impostazione non è di 24 ore, come si potrebbe immaginare, ma che esso sia di 25 ore. Ecco perché ogni mattina ci svegliamo con la voglia di dormire un po' di più! Ma se non vi riconoscete in quest'ultima frase, perché siete mattinieri, tranquilli, è tutto normale... per alcuni di noi l'orologio è impostato sulle 23 ore e spesso si tratta di coloro che sono sempre in anticipo.

Da cosa dipende la facile destabilizzazione dell'orologio ? Principalmente da 2 fattori perturbatori :

La luce di alta intensità
Il ritmo sociale (ovvero l'intensità e il ritmo della vita che abbiamo)

Se l'orologio biologico viene frequentemente "scombussolato" delle ripercussioni sulla salute possono avvenire e quindi anche sulla prestazione degli sportivi, degli artisti e di altri professionisti e ben volentieri inconsciamente portando frustrazione e perdita della sicurezza in sé stessi.

I ritmi circadiani

Sono coloro che spostano le lancette dell'orologio, grazie ad essi abbiamo una specie di bussola regolatrice nel nostro quotidiano. Ve li presento subito, si dividono in due squadre :

I ritmi fisiologici:

- la veglia e il sonno

- la frequenza cardiaca : (si abbassa durante il sonno)

- la temperatura : (si abbassa durante il sonno, pertanto il caldo non è propenso ad esso)

- l'alimentazione : (prediligere un'alimentazione contenente i glucidi è propensa al sonno, mentre le proteine mantengono la veglia)

- l'escrezione

I ritmi biologici :

- il cortisolo (ovvero l'ormone dello stress) è regolato in modo tale da permetterci il risveglio con la sua secrezione 2-3 ore prima del driiiiin

- l'ormone della cresc-ita (viene secretato nella fase del recupero, per questo i bambini necessitano più ore di sonno degli adulti)

- la melatonina (che ci permette di calcolare il tempo e di averne la cognizione)

Le diverse tappe del sonno

Grazie al registratore polisonnografico abbiamo potuto comprendere e decifrare il funzionamento del sonno e quindi definire gli stati di coscienza che ne dipendono. Questo tramite la registrazione dei segnali elettrici di :

cervello
movimenti oculari
tono muscolare

Tali stati di coscienza nell'Uomo sono:

Lo stato di veglia
Il sonno lento
il sonno paradossale

Il sonno lento:

Esso si divide in sonno lento-leggero e lento-profondo.

Nella prima tappa il cervello produce onde Thêta (ovvero onde molto più lente delle le onde che produciamo quando siamo svegli e ancora più lente di quelle caratteristiche al rilassamento. Sono le onde prodotte durante i processi ipnotici) e ritroviamo anche un rilassamento muscolare e mentale, accompagnati dalla perdita della concezione di spazio e di tempo, tipico del sonno del "riposino". Nel sono lento leggero non vi è presenza di sogni.

Nella seconda tappa, nel sonno profondo, il tono muscolare è presente ma vi è assenza di movimento. Questa è la fase più importante del sonno: essa permette di riparare la stanchezza muscolare, permettere la crescita, mantenere la temperatura interna, e sopratutto in questo momento delicato per l'uomo di fronte al Covid-19, di difenderci dalle infiammazioni e dalle infezioni.

Il sonno paradossale o R.E.M. :

Curiosamente, qui il cervello è attivo, in quanto iniziamo a sognare, difatti i movimenti oculari sono frequenti e veloci, l'attività mentale è molto importante. Esso ci permette di migliorare la memoria e di riparare dallo stress.

Lo stato di veglia:

La qualità del sonno e la qualità dello stato di veglia sono interdipendenti. Esso dipende da diversi fattori, tra i quali i più importanti sono:

il deficit di sonno (ed è interessante notare che dagli studi fatti sulle analisi del sangue dei pazienti si rileva un equivalenza pari alla nocività di 0,5 grammi di alcool per 17 ore di veglia e 1 grammo di alcool per 24 ore di veglia!);
i ritmi circadiani (abbiamo 2 periodi di vigilanza minima in cui è bene approfittare per dormire: dalle 2 alle 5 di mattina e tra le 13 e le 15 di pomeriggio): pertanto è importante soprattutto per gli sportivi che si allenano due/tre volte al giorno o per gli sportivi che hanno un doppio lavoro (come nel mio caso e perciò comprendo che sia molto difficile trovarne il tempo!) fare dei riposini pomeridiani anche di soli 20-30 minuti.
le "porte di entrata del sonno"(tutte le 2 ore ne abbiamo una, ma sono più percepibili la sera): esse si manifestano con sbadigli, la nuca rigida, si sbattono spesso le palpebre, la vista è sfocata e la memoria per quanto riguarda quello che stiamo facendo inizia a fare scherzi.

Ora passiamo alla pratica... come fare per addormentarsi più facilmente?

E' cosa normale ed abituale, non ché frequente tra gli atleti che seguo, l'insonnia pre-gara o per altri post-gara. Tale disturbo è tipico a causa delle dosi elevate di ormoni provocati dalla competizione: adrenalina, ma in altri casi anche il cortisolo. Sono frequenti anche disturbi del sonno dati dal tardo orario di allenamento che porta il corpo ad una temperatura troppo elevata per il sonno e la presenza degli ormoni dell'attività fisica ancora nel corpo.

Alcune semplici regole:

Cercare di mantenere sempre gli stessi orari in cui vi svegliate e in cui andate a coricarvi (ricordate il discorso sull'orologio biologico destabilizzato)
Fate molta attenzione a tutte le luci che avete in camera, è importante stare nel buio più totale. Oggi giorno molti ragazzi dormono col telefono vicino. Le luci di veglia degli apparecchi elettronici nuociono al sonno
fare attenzione all'inquinamento acustico ed ai rumori presenti nell'ambiente in cui dormite
prediligere la sera degli alimenti contenenti glucidi lenti o brevi (la quale digestione è più semplice), mentre non abusare con le proteine e i grassi che hanno un effetto contrario e una digestione più lenta
fare delle sieste e delle microsieste durante il giorno (se sentite sonno nella giornata vuol dire che vi mancano ore di sonno, questo è un segnale del vostro corpo e del vostro cervello da ascoltare... sempre!)
Imparate qualche tecnica di rilassamento (ve ne spiegherò una subito!)

respirazione e rilassamento :

Ancora una volta la respirazione è alla base di tutto. Nella frenesia della realtà odierna ci ritroviamo a respirare con il torace (gonfiando il petto e alzando le spalle), dimenticando la naturalezza della respirazione originale: la respirazione addominale. Questa respirazione è più profonda e permette di rallentare il ritmo cardiaco e quindi anche il ritmo celebrale. Essa consiste nel gonfiare la pancia all'inspirazione e di sgonfiare la pancia all'espirazione, su una proporzione di 1:2 tra inspirazione-espirazione. Quindi per 3 secondi di inspirazione 6 di espirazione, per 4 secondi inspirazione 8 di espirazione, ecc. Più diventerete bravi più potrete allungare il tempo di espirazione, riuscendo in tale modo ad aumentare ancor di più lo stato di rilassamento.

Una variante della respirazione per rilassarsi è la respirazione triangolare, che consiste nel effettuare l'inspirazione addominale, in seguito una pausa trattenendo l'aria, per poi espirare l'aria sgonfiando sempre la pancia.

Un'altra tecnica che permette di rilassare la mente e poter indurci al sonno è la scansione corporea (chiamata anche bodyscan). Si tratta di passare come uno scanner ogni parte del corpo partendo dai piedi per arrivare sino in cima al cuoio capelluto, cercando di rilassare ogni parte del corpo, progressivamente, una ad una.

Per le difficoltà più insistenti la sofrologia è un ottimo strumento che utilizzo con gli atleti e i miei clienti. Essa è una tecnica un po' più complessa che si basa su protocolli specifici.

Il recupero fa parte dell'allenamento, come il sonno fa parte della vita. Quando dormiamo non siamo coscienti, ma non per questo non dobbiamo essere consapevoli del sonno.

Cristina Piccin

Preparatrice mentale e judoka

cristina piccin