"Ne réveille pas le sportif qui dort": l'importance du sommeil

Le sommeil est un des besoins primaires indispensable pour la santé physique et mentale, et en ce qui concerne les sportifs pour la performance (en compétition mais aussi à l'entrainement). Il ne s'agit pas exclusivement l'action elle-même, mais aussi le respect des rythmes et des temps.

Certes, certains d'entre vous sont entrain de se dire "elle n'a pas inventé l'eau chaude", or aujourd'hui je veux vous expliquer dans le détail de quoi est composée cette eau et quels sont les méthodes qui permettent d'avoir une qualité de sommeil meilleure et donc apprendre à la gérer.

La préparation mentale est utilisée non seulement par les athlètes, mais aussi par les managers et les dirigeants fréquemment en voyage entre un continent et l'autre,comme le lapin d'Alice aux pays des merveilles, courant derrière le temps. Militaires, astronautes, athlètes en voile ou autres sports en solitaire utilisent les nombreuses techniques de préparation mentale et issues de la psychologie et des neurosciences pour réussir à gérer de manière autonome les entreprises affrontées.

J'ai décidé ainsi d'écrire cet article, car nous nous retrouvons dans un moment caractérisé (pour beaucoup d'entre nous) par la non-organisation, ou bien le dérèglement des horaires de routine quotidienne, dus au confinement. Ce bouleversement peut amener à des conséquentes insomnies ou troubles physiques voir émotionnels et mentaux si maintenus sur le long terme (et pas pris en considération).

A court terme, 48 heures d'éveil amènent à une détérioration des fonctions cognitives et psychomotrices. Pourtant pour les sportifs (mais bien-sur monsieur tout le monde également!) devient dangereux manquer d'heures de sommeil. Maintenant venons à la théorie (eh oui elle est nécessaire!)

Qu'est-ce le sommeil?

Par définition est un état de relative inactivité motrice caractérisé par une diminution des perceptions et des réactions sensorielles.

Donc pour pouvoir gérer ce besoin, l'Homme possède une sorte d'horloge biologique qui se règle sur la base de différents facteurs. Tous nous avons fait l’expérience de programmer le réveil à une certaine heure et nous retrouver avec les yeux ouverts juste avant le début de la sonnerie, ou encore remarquer de se réveiller toujours à la même heure, même en vacances!

Michel Siffre, fit une expériences de l'isolement dans les cavernes, en découvrant cette horloge lorsque le cerveau n'était pas influencé par les facteurs externes environnementaux . En restant dans le noir, il découvrit que cette horloge était de 25 heures (et pas de 24 heures comme nous pourrions deviner) et qu'elle peut être facilement déstabilisée. Voilà pourquoi nous nous réveillons toujours avec l'envie de se recoucher le matin!

Si cela n'est pas votre cas, ne vous inquiétez pas... vous faites partie de ceux qui sont toujours en avance et que très probablement ont une horloge réglée sur les 23 heures.

De quoi dépend cette déstabilisation? Principalement de 2 facteurs perturbateurs:

• La lumière à haute intensité

• Le rythme social

Si votre horloge est fréquemment "déstabilisée" des répercussions sur la santé peuvent surgir. Cela vaut aussi pour la performance sportive ou professionnelle et souvent cela se passe inconsciemment, en nous amenant à la frustration et à la perte en confiance en soi.

Les rythmes circadiens:

Ceux sont ceux qui déplacent les aiguilles de la montre. Grace à leur travail nous avons une sorte de boussole régulatrice. Je vais vous les présenter tout de suite, ils se divisent en deux équipes:

• Les rythme physiologiques:

- l'éveil et le sommeil

- la fréquence cardiaque : (elle diminue pendant le sommeil)

- la température: (elle diminue pendant le sommeil, pourtant la chaleur n'aide pas à l'endormissement)

- l'alimentation: (préférer les aliments contentant des sucres lents ou rapides, au contraire les protéines et les acides gras n'aident pas )

- l'excrétion

• Les rythmes biologiques :

- le cortisol (l'hormone du stress) est réglé pour nous permettre de nous réveiller, grâce à sa sécrétion 2-3 heures avant le driiiiin

- l'hormone de croissance (qui est sécrété dans la phase de récupération, ainsi il est très important pour les enfants de dormir)

- la mélatonine

Les différentes étapes du sommeil

Grace aux enregistreur polysomnographique nous avons put comprendre et déchiffrer le fonctionnent du sommeil et définir les états de conscience qui en dépendent. Ceci à travers l'enregistrement des signaux électriques de :

• cerveau

• mouvements oculaires

• tonus musculaire

Ces états de conscience de l'Homme sont :

1. L'état d'éveil

2. Le sommeil lent

3. Le sommeil paradoxal

Le sommeil lent :

Il se divise en lent-léger et lent-profond.

Dans la première étape le cerveau produit des ondes thêta (c'est à dire des ondes plus lentes de celles que l'on produit éveillés et encore plus lentes de celles que l'ont produit en état de relaxation, ce sont les mêmes ondes de l'hypnose) et nous retrouvons aussi un relâchement musculaire et mental, accompagné par la perte de conscience du temps et de l'espace, typique de la sieste. Dans le lent-léger nous ne rêvons pas.

Lorsque nous rentrons dans stade suivant, le sommeil profond, le tonus musculaire est présent mais il y a absence de mouvement. Celle ci est la phase plus importante du sommeil: elle permet de réparer la fatigue musculaire, elle permet la croissance et de maintenir la température interne, mais surtout en ce moment si délicat pour l'Homme face au Covid-19, de nous défendre contre les infections et les inflammations.

Le sommeil paradoxal ou R.E.M:

Curieusement, ici le cerveau est actif (d'ou l’appellation "paradoxal"), car nous commençons à rêver. Les mouvements oculaires se présentent de manière rapide et fréquente, l'activité mentale est importante. Il nous permet d'améliorer notre mémoire et de réparer le stress.

L'état d'éveil:

La qualité du sommeil et la qualité de l'état d'éveil sont interdépendantes. Il dépend de différents facteurs, parmi lesquels:

• la dette en sommeil (il est intéressant remarquer que les études faites sur les analyses des patients démontrent que les patients avec un éveil de 17 heures relèvent une équivalence égale à 0,5g d’alcool dans le sang et les patients avec 24 heures d'éveil une équivalence de 1g d’alcool dans le sang)

• les rythme circadiens (nous avons 2 périodes de vigilance minimale qu'il est important d'utiliser pour dormir: de 2 à 5 heures du matin et de 13 à 15 heures de l'après midi) : pourtant les sportifs qui s’entraînent 2/3 fois par jour et les sportifs qui qui mènent un double projet (comme moi, et je suis consciente ceci soit très compliqué à organiser) devraient faire des petites siestes de 20-30 minutes

• les "portes d'entrée du sommeil"(toutes les 2 heures nous en avons une, or elles sont plus perceptibles le soir). Elles se manifestent avec des bâillement, la nuque rigide, le clignotement des yeux, la vue floue, et la mémoire qui commence à s'en aller.

On va passer a la pratique maintenant... Comment faire pour s'endormir plus facilement?

Parmi les athlètes que j'accompagne, il est habituel et fréquent de constater des insomnies pré-compétition ou post-compétition. Ce trouble du sommeil est typhique à cause des doses élevées d'hormones provoquées par l'enjeu compétitif: adrénaline, mais dans d'autres cas le cortisol également. Les difficultés à s'endormir à cause des horaires tardifs d'entrainement aussi sont fréquents, ce qui amène le corps à une température trop élevée et à la présence des hormones caractéristiques de l'activité physique encore en circulation.

Des petits conseils:

1. Cherchez de maintenir toujours les mêmes horaires de réveil et de coucher (rappelez vous du discours fait en début article concernant l'horloge biologique)

2. Faites très attention à toutes les lumières que vous avez dans votre chambre, il est conseillé de rester dans le sombre le plus total. Aujourd'hui les jeunes dorment avec le téléphone dans le lit ou presque! Une heure avant le coucher évitez les sources de lumière de haute intensité comme les écrans (optez pour un bon livre!)

3. Portez attention à la pollution sonore et aux bruits

4. Préférez des aliments contenant des sucres lents et rapides (qui ont une digestion plus rapide), tandis que les excès en protéines et en acides gras provoquent une digestion plus difficile.

5. Faites des siestes et des micro-sieste durant la journée (si vous avez envie de dormir pendant la journée, cela signifie que vous manquez de sommeil dans votre balance, c'est un signal de votre corps... écoutez-le toujours!)

6. Apprenez quelques techniques de relaxation

respiration et relaxation:

Encore une fois la respiration est à la base de tout exercice. La frénésie de la société actuelle nous à conduit à respirer avec le thorax (en gonflant la poitrine et en soulevant les épaules à l'inspiration), en oubliant la vraie nature du geste: la respiration ventrale.

Elle est plus profonde et permet de ralentir le rythme cardiaque, ainsi que le rythme cérébral. Cela consiste à gonfler le ventre à l'inspiration et à le dégonfler à l'expiration, sur une proportion de 1:2 (inspiration:expiration). Par exemple pour 3 secondes d'inspiration 6 d'expiration, pour 4 secondes d'inspiration 8 d'expiration, etc. Plus vous deviendrez agiles plus vous pourrez augmenter le temps d'expiration, en améliorant l'état de relaxation.

Une variante de la respiration pour se relaxer est la respiration en triangle, qui consiste à effectuer une inspiration abdominale, ensuite faire une pause de la même durée, pour finir avec l'expiration de l'air par la bouche en vidant les poumons.

Une autre technique qui permet de relâcher l'esprit et nous conduire à l'endormissement est la scansion corporelle (appelée aussi bodyscan). Il s'agit de passer comme un scanner chaque partie du corps, des pieds jusqu'aux au cuir chevelu, progressivement, une après l'autre.

Enfin pour les difficultés plus persistante la sophrologie est un instrument optimal que j'utilise avec mes athlètes et mes clients. C'est une technique plus complexe qui se base sur des protocoles spécifiques, qu'un thérapeute ou un préparateur mental pourra vous effectuer.

La récupération fait partie de l'entrainement, de la même façon que le sommeil fait partie de la vie. Quand nous dormons nous sommes inconscients, or celle-ci n'est pas une bonne raison pour ne pas être conscients du sommeil.

Cristina Piccin

Préparatrice mentale et judoka